نویسنده: محمد کدخدائی 
شیر و لبنیات به عنوان منابع غذایی ارزشمند، نقش مهمی در تغذیه انسان‌ها دارند. این محصولات طبیعی از فعالیت غدد پستانی در پستانداران تولید می‌شوند و شیر، اولین ماده غذایی است که نوزادان از بدو تولد مصرف می‌کنند. شیر گاو و گوسفند از مهم‌ترین منابع دامی در ایران هستند و مشتقات آن شامل ماست، پنیر و دوغ می‌باشد. مصرف این محصولات در سنین مختلف، از کودکی تا کهنسالی، ادامه دارد و به تأمین نیازهای تغذیه‌ای افراد کمک می‌کند.
مهم ترین فواید مصرف شیر برای بدن
فواید مصرف خوراکی شیر و لبنیات بسیار زیاد است. این محصولات در واقع منبع غنی کلسیم می باشد که به طور مثال؛ برای رشد و تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است. همچنین، پروتئین‌های موجود در شیر به ساخت و ترمیم بافت‌ها کمک می‌کند. علاوه بر اینکه شیر را به عنوان نوشیدنی مصرف می کنیم، مصرف لبنیات تخمیر شده مانند ماست به رایج ترین دسر ایرانی توصیه می‌شود. ماست حاوی پروبیوتیک‌ها است که به سلامت گوارش کمک کرده و مصرف به اندازه آن منجر به کاهش مشکلات گوارشی خواهد شد.
تحقیقات نشان داده که مصرف منظم لبنیات در دراز مدت؛ احتمال و خطر مبتلا شدن به بیماری‌های قلبی و حتی مشکلات ناشی از انسولین مانند بیماری دیابت نوع ۲ را کاهش خواهد داد.
فواید مصرف برای سنین مختلف
میزان مصرف شیر برای کودکان و نوجوانان اهمیت ویژه‌ای دارد. این گروه سنی نیاز بیشتری به کلسیم و پروتئین دارند تا بتوانند رشد مناسبی داشته باشند. در سنین بزرگسالی و کهنسالی نیز مصرف لبنیات می‌تواند به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کند و از بروز پوکی استخوان جلوگیری کند. با این حال، باید توجه داشت که افراد بزرگسال باید مراقب میزان چربی و کالری دریافتی از لبنیات باشند.
امام علی (ع) فرمودند: “نوشیدن شیر، شفای هر دردی جز مرگ است” (وسائل الشیعه، ج 25، ص 110). این حدیث به تأکید بر خواص درمانی و سلامتی شیر اشاره دارد و نشان می‌دهد که این ماده غذایی به عنوان یک دارو برای بسیاری از بیماری‌ها در نظر گرفته شده است.
بهبود سیستم ایمنی
عادت به مصرف شیر و لبنیات برای سیستم ایمنی واقعا مفید است! زیرا این محصولات حاوی ترکیبات مغذی مهمی مانند پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است و ترکیبات موجود؛ نقش کلیدی در تقویت عملکرد سیستم ایمنی دارد. خصوصا وجود ویتامین D و ” روی ” موجود در لبنیات به تقویت سلول‌های ایمنی و تولید آنتی‌بادی‌ها کمک می‌کند.
پروبیوتیک‌های موجود در ماست و سایر محصولات لبنی به تعادل میکروبیوم روده کمک کرده و این امر به نوبه خود موجب افزایش پاسخ ایمنی بدن در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها می‌شود. بنابراین، گنجاندن لبنیات در رژیم غذایی به عنوان یک راهکار موثر برای تقویت سیستم ایمنی به شمار می رود که البته باید مصرف آن ؛ صحیح و به اندازه باشد.
استانداردهای مصرف
استاندارد میزان مصرف شیر و لبنیات به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم، برای گروه‌های سنی مختلف متفاوت است. به طور کلی، توصیه می‌شود که بزرگسالان روزانه ۲ تا ۳ واحد از این گروه غذایی را مصرف کنند، در حالی که نوجوانان و زنان باردار یا شیرده باید حداقل ۳ تا ۴ واحد در روز مصرف کنند. یک واحد از گروه شیر و لبنیات معادل یک لیوان شیر (۲۵۰ میلی‌لیتر)، یک لیوان ماست یا حدود ۴۲ گرم پنیر است.
البته مصرف لبنیات کم‌چرب ( برای تامین نیازهای تغذیه‌ای ) توصیه می‌شود تا فرد دچار عوارض ناشی از چربی‌های اشباع شده نگردد. با توجه به اینکه سرانه مصرف شیر در ایران کمتر از استاندارد جهانی است، افزایش آگاهی عمومی درباره فواید این محصولات و ترویج مصرف آن واقعا ضروری به نظر می‌رسد. البته زیاده روی در مصرف آن نیز ضررهای جدی به همراه خواهد داشت.
ضررهای جدی مصرف بی‌رویه
مصرف بی‌رویه شیر و لبنیات ممکن است عوارض محدود و حتی جدی نیز داشته باشد. موارد حساسیت به لاکتوز به عنوان یکی از شایع ترین عوارض نوشیدن شیر خوراکی شناخته شده است. این عوارض معمولا در علم پزشکی به اثبات رسیده است
همانطور که مصرف به اندازه شیر برای قلب و دیابت مفید است اما مصرف زیاد لبنیات پرچرب مانند خامه ممکن است با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط باشد. برخی تحقیقات نشان داده که مصرف بی‌رویه شیر خطر ابتلا به سرطان‌هایی مانند سرطان پروستات و سینه را نیز افزایش خواهد داد. از شایع‌ترین عوارض، حساسیت به لاکتوز است که به دلیل کمبود آنزیم لاکتاز در بدن ایجاد می‌شود و علت اصلی مشکلات گوارشی مانند نفخ، اسهال و درد شکمی در پی نوشیدن شیر خوراکی است.
عارضه حساسیت به لاکتوز
حساسیت به لاکتوز منجر به مشکلات گوارشی مانند نفخ، اسهال، و درد شکمی خواهد شد.این وضعیت به دلیل کمبود آنزیم لاکتاز در بدن ایجاد می‌شود که برای هضم لاکتوز، قند موجود در شیر و محصولات لبنی لازم است. وقتی لاکتوز به درستی هضم نشود، به روده بزرگ می‌رسد و توسط باکتری‌ها تخمیر می‌شود که این فرایند ؛ معضلاتی مانند تولید گاز بیش از حد معده و علائم ناخوشایند گوارشی را به همراه دارد. افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ممکن است پس از مصرف لبنیات دچار حالت تهوع، گرفتگی عضلات و ترشحات غیرطبیعی روده شوند.
چاقی و اضافه وزن
مصرف زیاد لبنیات پرچرب ممکن است باعث افزایش وزن شود. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف زیاد شیر ممکن است با افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند سرطان پروستات مرتبط باشد. بنابراین، تعادل در مصرف این محصولات بسیار مهم است.
آیا طبع شیر سرد است !؟
در طب سنتی، شیر و لبنیات به عنوان مواد غذایی با طبع سرد شناخته می‌شوند. بو علی سینا و دیگر پزشکان سنتی بر این باور بودند که شیر به دلیل عنصر رطوبتی و طبع سردی که دارد؛ می‌تواند برای افرادی که دارای مزاج سرد هستند مشکلات جدی سلامتی را ایجاد کند. به همین دلیل توصیه می‌شود که افراد با طبع سرد؛ شیر را با مصلحاتی مانند دارچین یا انواع عسل طبیعی مصرف کنند تا از اثرات سردی آن کاسته شود.
همچنین انواع لبنیات مانند ماست و دوغ نیز به دلیل طبع سردشان باید با احتیاط مصرف شوند، به ویژه برای افرادی که دارای معده‌های سرد هستند. برای مصرف خوراکی هایی مانند فرنی نیز می توان از شیره خرما طبیعی کمک گرفت. به طور کلی این دیدگاه‌ها نشان‌دهنده اهمیت توجه به مزاج فرد در انتخاب مواد غذایی در طب سنتی و حتی مدرن است.
نکات مهم مصرف شیر
برای اینکه بتوانیم تجربه بهتری از مصرف شیر داشته باشیم، بهتر است شیر پاستوریزه تهیه کنیم زیرا در این فرایند میکروب‌ها و باکتری‌های بیماری‌زا مانند استافیلوکوکوس اورئوس و سالمونلا رفع می گردد. پاستوریزاسیون با حرارت دادن شیر به دمای مشخص، میکروب‌های مضر را از بین می‌برد و کیفیت آن را حفظ می‌کند.
همچنین، نگهداری شیر در یخچال معمولاً تا 5 روز در بهترین حالت است، که در این مدت باید از مصرف آن اطمینان حاصل کرد. بهتر است شیر را در هنگام صبح مصرف کنید و با خوراکی‌هایی مانند میوه‌های ترش نیز منع مصرف دارد، زیرا ترکیب آن به مشکلات گوارشی منجر خواهد شد.
توصیه هایی برای جذب خواص و دفع ضرر لبنیات
برای اینکه بتوانیم لبنیات مانند ماست و پنیر را به بهترین نحو مصرف کنیم، بهتر است از محصولات پاستوریزه استفاده کنیم. پاستوریزاسیون با حرارت دادن این محصولات، میکروب‌ها و باکتری‌های مضر موجود در ماست و پنیر را از بین می‌برد.. نگهداری ماست و پنیر در یخچال معمولاً تا ۵ تا ۷ روز امکان‌پذیر است، اما بهتر است در این مدت به تاریخ انقضا و شرایط نگهداری توجه ویژه‌ای داشته باشیم تا از فساد آنها جلوگیری شود.
بهترین زمان مصرف
بهتر است لبنیات را در هنگام صبح مصرف کنید، زیرا در این زمان بدن به خوبی قادر به جذب مواد مغذی موجود در لبنیات است و مصرف آن می‌تواند انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه را تأمین کند. همچنین، ترکیب ماست با خوراکی‌هایی مانند میوه‌های ترش (مانند پرتقال و لیمو) و گوشت قرمز توصیه نمی‌شود. این ترکیبات باعث ایجاد مشکلات گوارشی مانند نفخ، دل‌درد و سوءهاضمه می‌گردد.
