بهترین راه حل های درمان چاقی و کنترل وزن در 2024

بهترین راه حل درمان چاقی این است که ابتدا علت اضافه وزن خود را که ممکن است اکتسابی و یا انتسابی باشد را پیدا کنیم. سپس میزان اضافه وزن شخص چاق را بدانیم و با توجه به BMI بدن؛ حداقل کالری که با آن نیاز دارد را به آن برسانیم. همچنین برای افزایش سرعت کاهش وزن بهتر است فعالیت های بدنی مانند پیاده روی ، ورزش و استخر ( تحت نظر پزشک ) انجام شود. به طور کلی باید موارد زیر را در نظر داشته باشید:

• برای درمان اضافه وزن ابتدا باید نوع چاقی که می تواند ناشی از پر خوری ، عدم تحرک، مشکلات ژنتیکی و وراثتی، چاقی ناشی از بارداری، ترک سیگار و یا سایر موارد باشد را به طور دقیق پیدا کنیم.
• همچنین مشکلات پزشکی که به دلایل جسمی و مشکلات اعصاب و روان مانند: اختلالات تیروئید، مشکلاتی مانند پرخوری ناشی از افسردگی و سایر موارد مشابه را پیدا کرده و رفع نمائیم.
• ورزش هایی مانند تنیس ، شنا ، محیط سونا و جکوزی ، پیاده روی ، دوچرخه سواری ، TRX بهترین راه حل های کاهش اضافه وزن است که باید تحت نظر پزشک انجام شود.
• اصلاح رژیم غذایی یک گام مهم و موثر برای بهبود اوضاع بدن است.

در ادامه هر کدام از این موارد را با جزئیات کامل برایتان توضیح داده ام.

ابتدا بدانیم؛ چاقی و علت آن چیست ؟!

منظور از چاقی یعنی اینکه بدن بیشتر از حد استاندارد وزن دارد و این وزن اضافه اگر بر اثر انباشته شدن چربی باشد منجر به مشکلات و بیماری های متعددی خواهد شد و آسیب های ناشی از اضافه وزن نه تنها زندگی طبیعی انسان را مختل نموده و روند طبیعی زندگی را دچار اشکال می نماید بلکه طول عمر انسان را به طرز محسوسی کاهش می دهد. مشکلات اضافه وزن کثیف ناشی از مصرف بیش از حد کالری در طولانی مدت است. 

از طرفی؛ عدم تحرک کافی در دراز مدت میتواند منجر به انباشته شدن توده های چربی در قسمت هایی مانند : قلب، شکم و حتی اطراف باسن شود. فرم های داتشتن وزن بالا مختلف است که معمولا شامل انباشته شدن چربی ها به صورت سیب شکل و فرم گلابی است. هریک از این فرم ها ممکن است در آقایان و یا خانم ها مرسوم تر باشد و مشکلات خاص خود را به همراه دارد. شایع ترین مشکلات عادت های بد غذایی و اضافه وزن شامل بیماری های جدی و خطرناک مانند : فشارخون بالا، قندخون بالا ( دیابت ) و مشکلاتی برای مفاصل مخصوصا قسمت هایی مانند زانو است.

مهم ترین دلایل افزایش اضافه وزن می تواند شامل کم تحرکی، رژیم غذایی ناسالم، وجود اختلالات ژنتیک، سبک زندگی بی تحرک، پیشینه قومی و اجتماعی-اقتصادی، قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی و شرایط خاص و استفاده از برخی داروها باشد.

• •وزن بیش از حد خطر بسیاری از اختلالات مانند دیابت ، فشار خون بالا ، بیماری قلبی و برخی از انواع سرطان را افزایش می دهد و ممکن است منجر به مرگ زودرس شود.
• • افزایش فعالیت بدنی و کاهش کالری دریافتی برای درمان چاقی ضروری است، اما برخی افراد از مصرف داروها نیز سود می برند.
• • کاهش حداقل 5 تا 10 درصد از وزن بدن ممکن است به کاهش مشکلات مرتبط با وزن مانند دیابت ، فشار خون بالا و سطح کلسترول بالا کمک کند .
• • افرادی که چاق یا اضافه وزن هستند و مشکلات مرتبط با وزن (مانند دیابت ) دارند، ممکن است با داروهای کاهش وزن درمان شوند.
• • افرادی که دارای توده چربی هستند و مشکلات جدی مرتبط با وزن دارند نیز ممکن است از جراحی کاهش وزن بهره مند شوند .

چطور بفهمیم چاق هستیم !؟

برای اینکه بفهمیم اضافه وزن داریم یا خیر ؟ می توان به برخی از مشخصات ظاهری اکتفا نمود. به طور کلی بدن های ایده آل در حالت ایستاده ظاهری شبیه به ساعت شنی دارند ولی افرادی که دارای وزن هستند شکل و فرم آنها از حالت طبیعی خارج می شود. 

البته این نیست که بتوان گفت در یک سن خاص و یا هر جنسیت باید حتما دارای وزن مشابه باشند اما برای هر جنسیت، محدوده سنی و البته با توجه به شاخصه های فردی در بدن هر انسان ممکن است ( یک محدوده وزنی ) ایده آل به  نظر برسد. به طور کلی BMIبرای تعیین وزن اضافه بدن استفاده می شود. به طوری که وزن (به کیلوگرم) تقسیم بر مجذور قد (بر حسب متر) برای محاسبه آن به کار گرفته می شود. عدد به دست آمده را باید با مقادیر زیر مقایسه کنید تا وضعیت بدن شما مشخص گردد:

• • اضافه وزن به عنوان BMI بین 25-29.9 تعریف می شود.
• • چاقی به عنوان شاخص توده بدنی بین 30-39.9 تعریف می شود.
• • اضافه وزن شدید به عنوان شاخص توده بدنی 40 یا بالاتر تعریف می شود.

اعداد بالا شاخص های جهانی است اما برای افراد آسیایی تبار و برخی از گروه های قومی دیگر، مقدار BMI که طبیعی در نظر گرفته می شود یا نشان دهنده اضافه وزن است نسبت به اعداد ادعا شده مقداری کمتر است.

BMI بین بافت عضلانی (خالص) و بافت چربی تمایز قائل نمی شود، بنابراین، برخی از افراد تنها بر اساس شاخص توده بدنی ممکن است به عنوان چاق طبقه بندی شوند، در حالی که درصد چربی بدن آنها بسیار پایین است به دلیل داشتن مقدار زیادی عضله (که وزن آن بیشتر از چربی است)، اگرچه چربی بسیار کمی دارند، چنین افرادی چاق محسوب نمی شوند.

مشکل پر خوری و اعتیاد به فست فودها در سراسر جهان به طور فزاینده ای رایج می شود و رایج تر شدن آن؛ پیشگیری از چاقی بسیار آسان‌تر از درمان آن است، وقتی فرد اضافه وزن پیدا می‌کند، بدن در برابر کاهش وزن مقاومت می‌کند. و کاهش کالری سوزانده شده در طول استراحت.

علل چاقی

قبلا در ابتدای متن به طور کلی درباره دلایل و علل اصلی چاق شدن افراد توضیح دادم اما اینجا قرار است به طور کامل به آن بپردازیم. عموما مسئله داشتن توده چربی بیش از حد به دلیل مجموعه‌ای از عادت های بد در زندگی فردی و حتی اجتماعی به وجود می‌آید. این عوامل شامل کمبود فرصت برای انجام فعالیت‌های بدنی، مصرف مواد غذایی با کالری بالا و وجود ژن‌هایی که احتمال چاقی را افزایش می‌دهند، می‌باشند. اما در نهایت، دلیل اصلی چاقی مصرف مقدار زیادی کالری بیش از نیاز بدن در یک مدت زمان طولانی است زیرا کالری اضافی به شکل چربی (بافت چربی) در بدن ذخیره می شود. افرادی که برای سالها و حتی ماه های متمادی به مصرف فست فود ها عادت دارند درگیر اضافه وزن جدی هستند. 

• خطر چاقی زمانی افزایش می یابد که باکتری هایی که به طور طبیعی در سیستم گوارشی وجود دارند (که فلور روده نامیده می شود) افزایش می یابد وجود باکتری در سیستم اختلالات گوارشی ممکن است نحوه پردازش غذا را در بدن تغییر دهد.
• میزان کالری که بدن در طول دوره استراحت می سوزاند تعیین می شود – با تعیین مقدار بافت عضلانی (مورفولوژی) فردی که وزن کل بدن او مشخص باشد، میزان متابولیسم او بیشتر می شود.

البته فقط این مصرف کالری نیست که روی افزایش وزن اثر سو می گذارد بلکه ترکیبات شیمیایی که بر رشد طبیعی و متابولیسم تأثیر می گذارند  نیز این امر را تشدید می کند. ترکیباتی مانند دود سیگار، بیسفنول A، آلودگی هوا، فتالات ها و بی فنیل های پلی کلره و خصوصا قرار گرفتن در معرض مواد چاق کننده در اوایل زندگی ( دوران کودکی ) می تواند خطر چاقی را افزایش دهد.

عدم تحرک بدنی

در دنیای پیشرفته امروزی، کمبود فعالیت بدنی به یکی از دلایل اصلی افزایش بی رویه وزن تبدیل شده است. تکنولوژی با اختراع وسایلی مثل آسانسور، ماشین و کنترل از راه دور، باعث شده که نیاز به حرکت و فعالیت کاهش یابد. علاوه بر این، استفاده از رایانه، تماشای تلویزیون و بازی‌های ویدئویی همگی به کم‌تحرکی ما دامن می‌زنند.

بسیاری از شغل‌ها نیز کم‌تحرک شده‌اند؛ کارهای دفتری و اداری جایگزین کارهای دستی شده‌اند. این تغییرات باعث شده که بدن ما به کالری کمتری نیاز داشته باشد. بنابراین، اگر مصرف کالری خود را کاهش ندهیم، احتمال چاق شدن افزایش می‌یابد.

توصیه دوستانه من به شما این است که سعی کنید در زندگی روزمره خود فعالیت بدنی را افزایش دهید. اگرچه استفاده از پله بجای آسانسور در طولانی مدت ممکن است به زانو ها آسیب برساند اما حتما کارهایی مانند پیاده روی روزانه را در برنامه روزمره خود لحاظ کنید. همچنین بهتر است به طور هفتگی؛ زمانی را برای ورزش اختصاص دهید.

اثرات مثبت و منفی رژیم و عادت های غذایی

عادت کردن به مصرف غذاهای پر انرژی به دلیل داشتن کالری زیاد در حجم کم، به افزایش وزن سریع منجر می شود. این غذاها حاوی مقدار زیادی چربی و کربوهیدرات‌های فرآوری شده هستند. چربی‌ها به طور طبیعی بسیار پرانرژی است به طوری که هر گرم چربی 9 کالری دارد.

هر گرم کربوهیدرات و پروتئین فقط 4 کالری دارد که این آمار تقریبا معادل نیمی از هر گرم چربی است. این ویژگی‌ باعث می‌شوند که مصرف بیش از حد این نوع غذاها به سرعت باعث افزایش وزن شود. بنابراین، برای حفظ وزن مناسب و سلامتی، بهتر است مصرف این نوع غذاها را محدود کرده و به جای آن‌ها از مواد غذایی کم‌کالری و مغذی استفاده کنید.

غذاها مانند تنقلات پر انرژی موجود در ماشین های فروش و رستوران های فست فود، به سرعت وزن شما را افزایش می دهد. مواد خوراکی و نوشیدنی های ناسالم از جمله نوشابه های گازدار، آب میوه ها و بسیاری از نوشیدنی های حاوی قهوه و الکل، به طور قابل توجهی به خطر ابتلا به چاقی کمک می کند. یک وعده 12 اونسی نوشابه حاوی 150 کالری است و یک وعده 12 اونسی شربت قهوه (که حاوی شیر و شکر است) یا یک شیک میوه می تواند حاوی 500 کالری باشد. غذاهای رستورانی و غذاهای از پیش بسته بندی شده و نوشیدنی ها افراد را به پرخوری تشویق می کند .

مصرف غذاهای ارگانیک

طبق بررسی کارشناسان تغذیه و آزمایشاتی که تا کنون انجام گرفته است؛ مصرف غذاهای ارگانیک و کاملا طبیعی خطر افزایش وزن را نسبت به مصرف خوراکی هایی مانند فست فود ها تا حدود یک سوم کاهش می دهد. اگر شما مواد خوراکی طبیعی را جایگزین غذاهای دارای کالری بالا نمایید. حدود 32 در صد از خطر افزایش وزن در امان خواهید بود. به مثال های زیر دقت کنید:

• جایگزینی شیره های طبیعی مانند شیره خرما برای صبحانه و شیره انگور با قندها و شیرین کننده های مصنوعی به کنترل وزن و حتی بهبود وضعیت بیماری های مانند دیابت کمک می کند.
• به طور مثال می توانید از زیتون پرورده به عنوان یک میان وعده عالی و جایگزین کیک و شیرینی استفاده کنید.

ژن ها

چاقی وضعیتی است که می تواند به صورت ژنتیکی در خانواده ها منتقل شود. بسیاری از ژن ها بر وزن تأثیر می گذارند، اما هر ژن تأثیر بسیار کمی دارد. با این حال، اعضای خانواده نه تنها ژن ها، بلکه عادت های زندگی خود را نیز به اشتراک می گذارند. جدا کردن این دو عامل از زندگی کودکان و سایر اعضای خانواده واقعا دشوار است اما برای مدیریت سلامت خانواده بهتر است عادت های زندگی تحت نظر مشاور باشد. 

جهش در ژن های زیر در موارد نادر باعث چاقی می شود:

ژن گیرنده ملانوکورتین 4 (MC4R): گیرنده‌ها ساختارهایی روی سطح سلول‌ها هستند که وقتی مواد خاصی مانند پیام‌رسان‌های شیمیایی به آنها متصل می‌شوند، فعال می‌گردند. این گیرنده‌ها عمدتاً در مغز قرار دارند و به تنظیم فرآیندهای مختلف بدن کمک می‌کنند. جهش در ژن MC4R ممکن است عامل افزایش وزن در 1 الی 4 درصد از کودکان باشد.

ژن چاقی: این ژن تولید لپتین را کنترل می‌کند، هورمونی که توسط سلول‌های چربی ساخته می‌شود و با گیرنده‌های هیپوتالاموس (بخشی از مغز که به تنظیم اشتها کمک می‌نماید) ارتباط برقرار می‌کند. لپتین به کاهش مقدار غذای مصرفی و افزایش میزان کالری سوزانده شده کمک می‌کند. جهش در ژن چاقی می‌تواند تولید لپتین را مختل کرده و منجر به بروز چاقی شدید در تعداد کمی از کودکان شود. در این موارد، کاهش وزن تا حد طبیعی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.

• برخی از ویژگی ها می توانند خطر ابتلا به اضافه وزن یا چاقی را افزایش دهند.
• برخی از پیشینه های نژادی و قومی مانند سیاهپوستان، اسپانیایی تبار و جزایر اقیانوس آرام
• فقدان سطح تحصیلی

بارداری و یائسگی

افزایش وزن زنان در دوران بارداری یک شرایط طبیعی و ضروری است، اما اگر زنان نتوانند پس از بارداری به وزن قبل از بارداری خود بازگردند، این وضعیت می‌تواند به مشکل تبدیل شود. این ممکن است باعث شود که با هر بارداری اضافی، افزایش وزن بیشتری رخ دهد و مشکل چاقی تشدید شود. بنابراین، بازگشت به وزن قبل از بارداری پس از هر زایمان برای حفظ سلامت و جلوگیری از مشکلات وزن در بلندمدت اهمیت دارد.

• اگر زن باردار از چاقی رنج می برد یا سیگاری باشد، اختلالی در وزن جنین ایجاد می شود که به افزایش وزن در دوران کودکی و بعد از آن کمک می کند.

• بسیاری از زنان پس از یائسگی وزن اضافه می کنند. این افزایش وزن ممکن است ناشی از کاهش فعالیت بدنی باشد.

سبک زندگی 

برخی از عادت‌های خوب و بد می‌توانند تأثیر زیادی بر وزن افراد داشته باشند. عادت‌های مثبت و منفی یا تغییرات جزئی و کلی می‌توانند تحولات مختلفی در زندگی افراد ایجاد کنند. به عنوان مثال، کم خوابی (معمولاً کمتر از 6 تا 8 ساعت در شب) می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. همچنین، ایجاد تغییرات مثبت مانند ترک سیگار معمولاً با افزایش وزن همراه است. ترک سیگار می‌تواند متابولیسم بدن را کاهش دهد و منجر به افزایش وزن بین 5-10٪ شود. این تغییرات نشان می‌دهند که سبک زندگی و عادات روزانه می‌توانند تأثیر قابل توجهی بر وزن و سلامت کلی افراد داشته باشند.

هورمون ها

اختلالات هورمونی در موارد نادری باعث غیر استاندارد شدن وزن می‌شوند. در اینجا به بررسی شایع‌ترین اختلالات هورمونی می‌پردازیم:

• سندرم کوشینگ: این سندرم به دلیل سطح بالای کورتیزول در بدن ایجاد می‌شود. تجمع چربی در نواحی خاصی از بدن مانند صورت (که باعث می‌شود صورت پر به نظر برسد و به آن “صورت ماه” می‌گویند) و پشت گردن (که به آن “قوز بوفالو” می‌گویند) از علائم این سندرم است.

• سندرم تخمدان پلی‌کیستیک: این سندرم حدود 5 تا 10 درصد از زنان را تحت تأثیر قرار می‌دهد و باعث تغییر در توزیع چربی در قسمت‌های مختلف بدن می‌شود.

اختلالات اشتها

اختلال پرخوری با خوردن مقادیر زیاد غذا در مدت زمان کوتاه مشخص می شود و اغلب با احساس گناه، پشیمانی یا خارج از کنترل همراه است برای مثال، ملین‌ها یا دیورتیک‌ها، اختلال خوردن تشخیص داده می‌شود.

سندرم شب خوری شامل نخوردن غذای زیاد در طول روز، خوردن بیش از حد غذا یا کالری در شب و بیدار شدن از خواب برای خوردن در نیمه شب، ممکن است باعث ایجاد مشکلات مشابه در خواب شود موارد

دارویی

بسیاری از داروها مانند کورتیکواستروئیدها و برخی داروهای درمان دیابت که برای درمان اختلالات رایج استفاده می‌شود، ممکن است وزن افراد را افزایش دهند. 

علائم و پیامدهای داشتن چربی اضافه

یکی از واضح‌ترین نشانه‌های چاقی، تغییر در ظاهر فرد است. این تغییرات می‌توانند شامل افزایش وزن، بزرگ شدن شکم و پهلوها، و تغییر شکل صورت باشند. با این حال، چاقی تنها به تغییرات ظاهری محدود نمی‌شود و می‌تواند خطرات جدی برای سلامت فرد به همراه داشته باشد.

اولین و مهم‌ترین مشکل سلامتی ناشی از چاقی، تنگی نفس است که می‌تواند زندگی روزمره فرد را تحت تاثیر قرار دهد. برای مثال، فردی که وزن زیادی دارد ممکن است حتی برای انجام فعالیت‌های ساده مانند بالا رفتن از پله‌ها دچار تنگی نفس شود.

یکی دیگر از مشکلات رایج، دشواری در تنفس هنگام فعالیت‌های فیزیکی است. این مشکل می‌تواند باعث شود فرد به راحتی خسته شود و قادر به انجام فعالیت‌های ورزشی یا حتی کارهای روزمره نباشد.

خروپف نیز یکی از علائم چاقی است که ممکن است خواب فرد و هم‌اتاقی‌هایش را مختل کند. این مشکل می‌تواند نشانه‌ای از آپنه خواب باشد که یک وضعیت جدی‌تر و خطرناک‌تر است.

از دیگر مشکلات پوستی مرتبط با چاق شدن افراد به ویژه خانم ها می‌توان به ترک‌های پوستی اشاره کرد. این ترک‌ها معمولاً در نواحی مانند شکم، ران‌ها و بازوها دیده می‌شوند و ممکن است باعث ناراحتی و کاهش اعتماد به نفس فرد شوند. 

درد مفاصل و کمر نیز از مشکلات شایع در افراد دارای وزن بیش از حد استاندارد در جدول IBM است. فشار اضافی وزن بر روی مفاصل می‌تواند باعث ایجاد درد و حتی آسیب به مفاصل شود. برای مثال، فردی که وزن زیادی دارد ممکن است به علت درد زانو نتواند به راحتی راه برود یا فعالیت‌های روزمره خود را انجام دهد.

چاقی علاوه بر این مشکلات، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و عروقی، و فشار خون بالا را نیز افزایش دهد. این بیماری‌ها می‌توانند کیفیت زندگی فرد را به طور قابل توجهی کاهش دهند و نیاز به مراقبت‌های پزشکی بیشتری داشته باشند.چاقی خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش می دهد:

• • سطح بالای غیر طبیعی کلسترول و سایر چربی ها (چربی ها)، وضعیتی به نام دیس لیپیدمی
• • فشار خون
• • سندرم متابولیک ، که شامل مقاومت در برابر اثراتانسولین(به این وضعیت مقاومت به انسولین)، سطوح غیر طبیعی کلسترول و سایر چربی ها در خون و فشار خون بالا است.
• • بیماری عروق کرونر
• • نارسایی قلبی
• • دیابت یا سطح قند خون بالا که به اندازه کافی بالا نیست تا این بیماری به عنوان دیابت ( پیش دیابت )
• • سرطان سینه، رحم، تخمدان، روده بزرگ، پروستات، کلیه یا پانکراس
• • سنگ کیسه صفرا و سایر اختلالات کیسه صفرا
• • رفلاکس معده به مری (GERD)
• • سطح پایین تستوسترون ، اختلال نعوظ و کاهش باروری در مردان
• • اختلالات قاعدگی ، ناباروری و افزایش خطر سقط جنین در زنان
• • عفونت های پوستی
• • رگهای واریسی
• • کبد چرب و سیروز
• • لخته شدن خون ( ترومبوز ورید عمقی و آمبولی ریه )
• • آپنه انسدادی خواب
• • آرتریت ، نقرس ، کمردرد ، و سایر اختلالات مفصلی
• • افسردگی و اضطراب
• بهم ریختن روال عادی زندگی 

انباشته شدن توده های چربی در قسمت بالاتنه می‌تواند منجر به مشکلات جدی مانند وقفه تنفسی انسدادی (آپنه خواب) شود. این اختلال زمانی رخ می‌دهد که چربی اضافی در ناحیه گردن، جریان هوا را در هنگام خواب مسدود کند. این توقف‌های موقتی در تنفس ممکن است صدها بار در طول شب اتفاق بیفتد. این اختلال نه تنها باعث خروپف شدید می‌شود، بلکه می‌تواند به خواب آلودگی در طول روز نیز منجر شود. همچنین، وقفه تنفسی انسدادی می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات جدی‌تری را نیز افزایش دهد، از جمله:

• • فشار خون بالا: وقفه‌های مکرر در تنفس می‌تواند فشار خون را افزایش دهد، زیرا بدن باید برای جبران کمبود اکسیژن تلاش بیشتری کند.
• • آریتمی قلبی: تنفس ناپیوسته می‌تواند به بی‌نظمی ضربان قلب منجر شود.
• • سندرم متابولیک: این سندرم شامل مجموعه‌ای از شرایط مانند افزایش فشار خون، افزایش قند خون، و تجمع چربی در اطراف کمر است که خطر بیماری قلبی، سکته و دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد.
• • حملات قلبی: اختلالات تنفسی می‌توانند فشار اضافی بر قلب وارد کنند و خطر حملات قلبی را افزایش دهند.
• • نارسایی قلبی: آپنه خواب می‌تواند به کاهش عملکرد قلب و در نهایت به نارسایی قلبی منجر شود.
• • سکته: وقفه‌های مکرر در تنفس می‌تواند خطر سکته مغزی را افزایش دهد.چاقی ممکن است خطر مرگ زودرس را افزایش دهد با افزایش شدت چاقی سالانه 300000 مرگ و میر ناشی از چاقی در ایالات متحده آمریکا است.
• • چاقی می تواند منجر به مشکلات اجتماعی، اقتصادی و روانی شود، به عنوان مثال، افراد سنگین ممکن است به گروهی از افراد کم کار یا بیکار تعلق داشته باشند، یا ممکن است تصویر بدنی ضعیف و اعتماد به نفس پایینی داشته باشند.

تشخیص چاقی با کمک شاخص توده بدنی (BMI)

چاقی معمولاً با استفاده از شاخص توده بدنی (BMI) تشخیص داده می‌شود، اما این شاخص همه عوامل مهم را در نظر نمی‌گیرد. به عنوان مثال، BMI تفاوت‌های جنسیتی و سنی را لحاظ نمی‌کند و همچنین ممکن است برای گروه‌های قومی مختلف نیز دقیق نباشد. برای افرادی با منشأ آسیایی و برخی دیگر از گروه‌های قومی، مقدار نرمال BMI که به عنوان طبیعی در نظر گرفته می‌شود، کمی کمتر است. بنابراین، برای ارزیابی دقیق‌تر چاقی و سلامتی، باید به تفاوت‌های فردی و قومی توجه شود.

شاخص توده بدنی (BMI) همچنین بین بافت خالص و چربی ؛ تفاوتی قائل نیست! بنابراین پزشکان ممکن است در برخی موارد از قابل استناد بودن BMI  مطمئن نباشند. به عنوان مثال، در بدن‌سازان که دارای توده عضلانی زیادی هستند، BMI ممکن است به اشتباه بالا باشد. 

یا در افرادی با چربی اضافی، BMI ممکن است نیاز به بررسی دقیق‌تری داشته باشد. به همین دلیل، پزشکان ممکن است به تعیین ترکیب بدن، که شامل درصد چربی و عضله در بدن است، متوسل شوند تا ارزیابی دقیق‌تری از وضعیت سلامت فرد به دست آورند.

اندازه گیری دور کمر به شناخت و تعیین میزان چاقی شکمی (احشایی) کمک می کند که شامل چربی هایی است که در اطراف کمر و در ناحیه شکم جمع می شوند پوست (چربی زیر جلدی).

ساختار بدن را می توان با استفاده از موارد زیر تعیین کرد:

• • تست امپدانس بیوالکتریکی که می تواند در مطب پزشک انجام شود.
• • ضخامت چین های پوستی و دور بازو را اندازه بگیرید.

توزین زیر آب یا هیدرواستاتیک 

این یک روش اندازه‌گیری توده بدنی است که در آن فرد در آب وزن می‌شود. این روش بر اساس اصول ارشمیدسی اجرا می شود و کارشناسان از قانونی به نام تراکم سیالات؛ برای تعیین حجم بدن و تخمین توده بدنی (وزن نسبی چربی و عضله) افراد استفاده می‌کنند.

در این روش، شخص به طور کامل به آب فرو می‌رود و وزنش در آب اندازه گرفته می‌شود. سپس حجم آبی که توسط بدن فرد تراکم شده است، با استفاده از قانون تراکم سیالات محاسبه می‌شود. با داشتن اطلاعات از وزن و حجم بدن، با کمک این روش ؛ می‌توان ترکیب بدنی فرد   از جمله درصد چربی و عضله را با دقت بالاتری نسبت به BMI محاسبه نمود.

نتیجه چیست !؟ این روش به دلیل دقت بالا و عدم تحت‌تأثیر قرار گرفتن از عواملی مانند بزرگی استخوان‌ها یا ذخیره آب در بدن، یکی از روش‌های مورد استفاده برای اندازه‌گیری ترکیب بدنی افراد مختلف است.

تست های آزمایش خون

پزشکان برای ارزیابی وضعیت سلامتی و شناسایی خطرات، معمولاً از روش هایی مبنی بر آزمایش‌های خون استفاده می‌کنند. این آزمایش‌ها شامل بررسی سطح گلوکز خون برای تشخیص پیش دیابت یا دیابت، و اندازه‌گیری میزان کلسترول و سایر چربی‌های خون برای شناسایی مقادیر غیر طبیعی آنها است. علاوه بر این، فشار خون نیز بررسی می‌شود تا اطلاعات دقیقی در مورد سلامت قلب و عروق به دست آید. این داده‌ها به پزشکان کمک می‌کند تا تشخیص دهند آیا فرد به سندرم متابولیک، که ترکیبی از این اختلالات است، مبتلا است یا خیر.

سایر روش ها

با درک و آگاهی از دور کمر و وجود سندرم متابولیک، پزشکان می‌توانند خطرات مرتبط با عوارضی مانند اختلالات قلبی را بهبود بخشند و برنامه‌های درمانی مناسبی را تدوین کنند. این آگاهی، اغلب نیازمند توجه بیشتر از سوی پزشکان به نسبت شاخص توده بدنی (BMI) است. به علاوه، در مورد افراد سنگین، پزشکان به طور معمول سایر اختلالات رایج نیز را بررسی می‌کنند، شامل آپنه انسدادی خواب، کبد چرب و افسردگی. این ارزیابی‌ها به پزشکان کمک می‌کند تا برنامه‌های درمانی مناسبتری را برای بیماران تدوین و اجرا کنند.

درمان چاقی و رفع اضافه وزن مضر

درمان اضافه وزن مضر ، تغییرات در رژیم غذایی، افزایش فعالیت بدنی، و تغییرات رفتاری است درصد وزن بدن به کاهش خطر یا شدت مشکلات سلامتی مرتبط با وزن مانند دیابت ، فشار خون بالا و سطح کلسترول بالا کمک می کند .موفقیت در کاهش وزن مستلزم انگیزه و آمادگی است. جستجوی حمایت از پزشکان مراقبت های بهداشتی مانند متخصصان تغذیه یا پزشکان نیز ممکن است کمک کننده باشد.

برنامه هایی که نیاز به ارتباط منظم دارند، مانند WW (که قبلا Weight Watchers نامیده می شد)، مسئولیت پذیری را افزایش می دهد و ممکن است شانس موفقیت را افزایش دهد، جلسات هفتگی معمولاً توسط مشاوران تکمیل می شود.

آیا میدانستید… کاهش حدود 5 تا 10 درصد از وزن بدن ممکن است خطرات سلامتی مرتبط با وزن را کاهش دهد.

تغییرات در رژیم غذایی

خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای کاهش وزن مستلزم کاهش تعداد کالری مصرفی و انتخاب طیف وسیعی از مواد غذایی است که شرایط تغذیه مناسب را برای بهبود سبک زندگی افراد فراهم می کند. برنامه ریزی تغذیه هفتگی، یک نرخ واضح برای کاهش وزن است و پیروی از این روش معمولاً به معنای خوردن بین 1200 تا 1500 کالری در روز خواهد بود. سرعت کاهش وزن در این شرایط ممکن است کمتر از حد انتظار باشد. با این حال، به نظر می رسد یک رژیم غذایی کم چرب و پر فیبر، علاوه بر کاهش کالری تا حدود 600 کالری در روز و جایگزینی برخی از کربوهیدرات ها با پروتئین، بهترین راه برای کاهش وزن باشد. شما می توانید سرعت کاهش وزن را با کی رژیم لاغری افزایش دهید اما باید تحت نظر پزشک متخصص تغذیه باشد.

تغییرات رژیم غذایی زیر توصیه می شود:

• 1. وعده های غذایی کوچک بخورید و از خوردن فست فود خودداری کنید و یا در انتخاب آن دقت کنید
• 2. صبحانه بخورید (نخوردن صبحانه ممکن است باعث شود بعداً در روز کالری زیادی بخورید)
• 3. روزانه 5 وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات بخورید
• 4. به جای کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده از میوه ها، سبزیجات و سالادهای تازه استفاده کنید
• 5. پروتئین های بدون چربی مانند ماهی، سینه مرغ یا پروتئین های گیاهی مانند سویا مصرف کنید
• 6. به خوردن لبنیات بدون چربی روی بیاورید
• 7. از نوشیدنی های سرشار از کالری مانند نوشابه، آبمیوه یا الکل خودداری کنید و به جای آن آب بنوشید.
• 8. مصرف غذای رستوران یا فست فود را محدود کنید.

1- مصرف روغن را محدود کنید

مصرف چربی‌های مضر (مانند چربی‌های اشباع و ترانس ) را با چربی‌های خوب، مانند چربی‌های تک غیراشباع (در روغن زیتون و روغن کانولا) و چربی‌های غیر اشباع چندگانه (در ماهی‌های اعماق دریا و روغن‌های گیاهی) جایگزین کنید و میزان چربی‌های مصرفی را محدود کنید. .

خوردن غذاهای با GI پایین و غذاهای حاوی روغن ماهی (از جمله ماهی های اعماق دریا مانند سالمون و تن) یا چربی های تک غیر اشباع گیاهی (مانند روغن زیتون) ممکن است خطر بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد .

برای جلوگیری از کمبود این ویتامین، باید لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب بخورید که ویتامین D را تامین می‌کنند.

خوردن جایگزین های وعده غذایی، به طور منظم یا گهگاه، ممکن است به برخی از افراد کمک کند وزن خود را کاهش دهند و آن را حفظ کنند.

2- مصرف شکر مهم ترین علت چاقی و دیابت است

مصرف بی‌رویه شکر به عنوان یکی از عوامل اصلی تبدیل قند به توده های انباشته چربی در بدن شناخته شده است. بر اساس گزارش‌های سازمان بهداشت جهانی (WHO)، مصرف بیش از حد شکر با افزایش وزن بدن و ایجاد چاقی ارتباط مستقیم دارد، به طوری که 39% از بزرگسالان بالای 18 سال در سراسر جهان در سال 2022 چاق بودند.این شرایط منجر به افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 شده است؛ به طوری که طبق مطالعات، هر 150 کالری اضافی که از شکر مصرف می‌شود، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 1.1% افزایش می‌دهد.

راه حل : شیره های خوراکی طبیعی را جایگزین کنید

در مقابل، مصرف شیره‌های خوراکی طبیعی مانند شیره خرما، عسل و شیره انگور، به دلیل داشتن شاخص گلیسمی پایین‌تر و مواد مغذی طبیعی، می‌تواند به کنترل وزن و کاهش خطرات مرتبط با شکر کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که استفاده از این جایگزین‌های طبیعی نه تنها سطح قند خون را در حد متعادل نگه می‌دارد، بلکه در کاهش وزن نیز مؤثر است، به طوری که مصرف‌کنندگان این محصولات به طور متوسط 5% کاهش در شاخص توده بدنی (BMI) خود را گزارش کرده‌اند در نتیجه می توان ادعا نمود که مصرف شیره های خوراکی طبیعی به عنوان بهترین جایگزین های شکر شناخته شده که برای کنترل وزن نتیجه نسبتا عالی دارد.

3- فعالیت بدنی را افزایش دهید

افزایش فعالیت بدنی می تواند به کاهش وزن افراد به روشی سالم و حفظ آن کمک کند. افراد با انجام فعالیت های روزانه می توانند کالری قابل توجهی بسوزاند.

ورزش‌هایی مانند دویدن، پیاده‌روی سریع در مصافت 4 تا 7 کیلومتر در ساعت، دوچرخه‌سواری، بازی تنیس تک نفره، اسنوبرد و اسکی طولانی‌مدت، کالری بیشتری نسبت به ورزش‌های شدید می‌سوزانند.

 پیاده روی سریع حدود 4 کالری در دقیقه می سوزاند، به این معنی که پیاده روی سریع برای یک ساعت در روز حدود 240 کالری می سوزاند در حالی که دویدن بین 6 تا 8 کالری در دقیقه می سوزاند (به عنوان یک دستورالعمل کلی، افراد نیاز دارند). حداقل 150 دقیقه پیاده روی در هفته برای ارتقای سلامت افراد باید 300-360 دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا 150 دقیقه ورزش شدید در هفته انجام دهند. از دیگر فواید ورزش شدید برای سلامتی می توان به کاهش خطر بیماری عروق کرونر و افزایش استقامت اشاره کرد.

افراد باید حدود سه روز در هفته تمرینات قدرتی (با وزنه یا سایر تمرینات مقاومتی) انجام دهند تا حداکثر سود را از ورزش ببرند سپس می تواند مقدار بیشتری کالری نسبت به معمول در طول دوره استراحت می سوزاند.

4- تغییرات در رفتار

افراد برای اینکه از مشکلات انباشته شدن توده های چربی در بدن جلوگیری کنند باید سبک زندگی را تغییر دهند. همچنین، برنامه‌های کاهش وزن طولانی‌مدت که به افراد کمک می‌کنند رفتار خود را تغییر دهند، نیازمند مهارت‌های خاصی هستند. این مهارت ها باید به کمک مشاوره تخصصی تغذیه و مربی های ورزشی حرفه ای ایجاد شود. 

• 1. مدیریت استرس روانی
• 2. خود نظارتی
• 3. سیستم پاداش
• 4. تنظیم محرک ها

5- حل مسئله

 شامل شناسایی و برنامه ریزی از قبل برای موقعیت هایی است که فرصت های غذا خوردن ناسالم را افزایش می دهد (مانند بیرون رفتن برای شام یا مسافرت)، یا فرصت های فعالیت بدنی را کاهش می دهد (مانند رانندگی در مسافت های طولانی).

برای مدیریت استرس ، افراد می‌توانند یاد بگیرند که موقعیت‌های استرس‌زا را شناسایی کنند و راه‌هایی برای مقابله با آن‌ها بیابند که شامل غذا خوردن نمی‌شود، مانند پیاده‌روی، مدیتیشن یا نفس‌های عمیق.

برای نظارت بر خود ، افراد ممکن است گزارشی از مواد غذایی داشته باشند که شامل تعداد کالری غذاها می شود و به طور مرتب خود را وزن می کنند، آنها ممکن است محل و زمان خوردنشان، خلق و خویشان در آن زمان و این اطلاعات را ثبت کنند می تواند الگوهای رفتار و غذا خوردن را مشاهده و ثبت کند، ممکن است بتوان از موقعیت هایی که منجر به افزایش وزن یا تغذیه ناسالم می شود اجتناب کرد.

6- سیستم پاداش 

شامل ارائه پاداش (غیر از غذا) برای رفتاری است که به کاهش وزن اضافی یا حفظ وزن ایده آل کمک می کند، به عنوان مثال، اگر افراد مسافت های طولانی تری را پیاده روی کنند یا غذاهای خاص کمتری بخورند، ممکن است با تهیه لباس جدید یا رفتن به تماشای فیلم به خود پاداش دهند. جوایز ممکن است از سوی افراد دیگر نیز دریافت شود – مانند تمجید از اعضای خانواده یا اعضای یک گروه حمایتی.

برای کنترل محرک‌هایی که می‌توانند منجر به تغذیه ناسالم شوند، افراد می‌توانند یاد بگیرند که چگونه موانع موجود در تغذیه سالم را شناسایی کنند و سبک زندگی خود را به سمت فعالیت بیشتر تغییر دهند. راه رفتن در محدوده محل کار یا پاک کردن خانه از شیرینی برای شروع به سالم سازی سبک زندگی واقعا موثر است.

افراد ممکن است سرگرمی هایی را انتخاب کنند که نیاز به حرکت دارد (مانند باغبانی)، یا اینکه پیاده روی روزانه بیشتری انجام دهند، یا به طور مثال به جای آسانسور به رفتن از پله ها عادت کنند. یا حتی خودرو را در انتهای پارکینگ ها پارک کنند چون این کار منجر به پیاده روی بیشتر می شود.

• • منابع اینترنتی: برنامه‌های کاربردی تلفن همراه و سایر دستگاه‌های فن‌آوری نیز ممکن است به افراد در ایجاد سبک زندگی فعال و حفظ روند کاهش وزن کمک کنند.
• • داروها: داروها ممکن است برای افرادی که چاق یا دارای اضافه وزن هستند و دارای اختلالات مرتبط با وزن هستند مفید باشد.